Una corretta alimentazione in gravidanza, sia sotto un profilo qualitativo che da un punto di vista quantitativo, è alla base del benessere tanto della mamma quanto del bambino. Studi recenti hanno messo in evidenza l’importanza di una corretta nutrizione non solo per l’effetto a breve termine sul neonato, ma anche per le conseguenze di lunga durata sulla sua vita adulta. Quando si aspetta un bambino il fabbisogno di energia si accentua rispetto alla condizione precedente.
Ciò avviene in seguito all’accrescimento sia dei tessuti materni (utero, tessuto adiposo, mucose genitali, mammelle), sia di quelli placentari e fetali.
Una donna che è in attesa di un figlio dovrebbe assumere circa 200-300 chilocalorie in più al giorno, arrivando alle 2500-2.800 chilocalorie totali.
L’incremento di peso ideale durante i nove mesi varia a seconda dello stato nutrizionale materno prima della gestazione, il cosiddetto Indice di Massa Corporea o Body Mass Index (BMI), calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza espressa in metri.
Ad esempio, per calcolare il BMI di una donna che pesi 58 chilogrammi e che sia alta 1,65 metri bisogna moltiplicare 1,65 per 1,65 e dividere il peso per il risultato dell’operazione. L’Indice di Massa Corporea sarà quindi pari a:
58 / (1.65 * 1.65) = 21.3
Di seguito riportiamo delle tabelle di riferimento che indicano quale sia l’aumento di peso ideale in base al peso antecedente la gestazione: si tratta dei cosiddetti LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e di nutrienti), che tengono conto del BMI di partenza:
LARN, livelli di assunzione raccomandati di energia e di nutrienti:
BMI (Body Mass Index) pregravidanza
Aumento di peso auspicabile (kg)
Meno di 19,8 (sottopeso)
12,5-18
Da 19,8 a 26 (normopeso)
11,5-16
Piu di 26 (sovrappeso)
7-11,5
Se la gravidanza è gemellare, è raccomandabile un incremento di circa 11 chilogrammi fino a 24 settimane, seguito da un aumento settimanale di circa 0,5 chili.
Il discorso è simile anche se i gemelli sono tre, con la differenza che la crescita consigliabile a 24 settimane è di circa 16,5 chilogrammi.
Quando si aspetta un bambino è preferibile
- fare pasti piccoli ma più frequenti dei tre usuali, alleggerendo soprattutto la cena;
- limitare i cibi scarsamente digeribili come i fritti;
- bere molta acqua e mangiare frutta e verdura per facilitare il transito intestinale;
- ridurre bevande gassate,
- evitare caffè e tè e sostanze eccitanti (anche la cioccolata)
La dieta inoltre deve essere quanto più possibile variata e ben equilibrata: il “mangiare sano” non è nemico del “mangiare bene”. Le giuste ripartizioni giornaliere delle diverse categorie di nutrienti sono le seguenti:
PROTEINE 18%
Oltre a carne, pesce e uova, è molto importante non trascurare i latticini, per il loro alto contenuto di calcio, ed i legumi.
LIPIDI 25-30%
Sono da preferire gli acidi grassi polinsaturi di origine vegetale (olio) rispetto a quelli saturi di origine animale (burro, panna,pancetta). Inoltre, il pesce contiene gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena omega 3, fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso fetale e neonatale: pertanto, deve essere consumato una-due volte al giorno.
CARBOIDRATI 50-55%
Meglio pane, pasta e riso rispetto a zuccheri semplici o dolci.
Anche VITAMINE E SALI MINERALI sono sostanze indispensabili che devono essere assunte con la dieta, poiché l’organismo non è in grado di produrle. Un’alimentazione ricca di frutta e verdura (almeno due porzioni al giorno di questi alimenti) è in grado di fornire la quantità di vitamine e sali minerali necessari durante l’attesa di un figlio, senza dovere perciò ricorrere alla somministrazione di quote supplementari mediante preparati farmaceutici.
Consulta la sezione dedicata all’acido folico:
Due minerali sono particolarmente importanti, poiché spesso non sono forniti in quantità sufficiente dalla sola nutrizione e possono quindi richiedere una quota aggiuntiva: il ferro e il calcio.
Consulta le sezioni dedicate:
Il Calcio in gravidanza e allattamento
Per quanto riguarda le precauzioni alimentari da adottare qualora non si sia mai contratta la toxoplasmosi (cioè se non si è immuni), si rimanda alle indicazioni presenti nelle sezioni:
Profilassi malattie in gravidanza
Toxotest prima del concepimento